Beste bors-oefensessies vir massa: 'n beginnersgids
Op soek na 'n groot bors wat net nie kan ophou om uit daardie frokkie te bars nie? Spandeer jy eindelose ure op die bankpers met min of geen toename in grootte? Wil jy hê jou bors moet lyk soos 'n berg spiere waarvan jy nog altyd gedroom het? As jou antwoorde bevestigend is, is hierdie gids oor die beste borsoefeninge vir massa alles vir jou.
Die gebruik van bulking selektiewe androgeen reseptormoduleerders uiters nuttig kan wees. Die transformasiereis van jou bors vereis egter dat jy in volle bevel moet wees wat maklik kom met 'n duidelike en volledige begrip van die basiese beginsels.
Anatomie van die bors
Die menslike bors bestaan uit twee spiere: die pectoralis major en pectoralis minor. Albei hierdie spiere werk in tandem om die bors te laat funksioneer. Hierdie spiere van die bors begin by die sleutelbeen en steek by die borsbeen en die humerus (die okselarea) in met die pectoralis minor direk onder die pectoralis major.
Verskillende funksies van die borsspiere
Die drie verskillende funksies van die borsspiere is:
- Die vermoë om die arm aan die kante op en af te bring.
- Die syarmswaaibeweging.
- Die klassieke armdruk-beweging.
Om jou bors op te bou, sluit die primêre en basiese voorgestelde oefeninge die vlieë en die bankpers in.
Borsbouwysers
Daar word nie ontken dat die bors uit 'n enkele spiermassa bestaan nie, maar jy moet altyd oefen asof dit in drie dele verdeel is: die boonste, middelste en onderste gedeeltes.
Die boonste bors
Dit word die beste gestimuleer deur die uitvoering van oefeninge wat op 'n 30 tot 45 persent hellingsbank uitgevoer word. Byvoorbeeld, skuins haltervlieë of skuins halter- en halterbankpers is uitstekende oefeninge vir die boonste bors.
Die Middelbors
Hierdie gebied van die bors word die beste gestimuleer deur die uitvoering van oefeninge wat op 'n plat bank uitgevoer word. Byvoorbeeld, plat haltervlieë of plat halter- en halterbankpers is uitstekende middelborsoefeninge.
Die onderste bors
Dit word die beste gestimuleer deur die uitvoering van oefeninge wat uitgevoer word op 'n 30 tot 45 afnamebank. Byvoorbeeld, decline dumbbell flyes of decline barbell and dumbbell bank press is uitstekende laer bors oefeninge.
Dit is belangrik om te onthou dat al drie areas van die borskas aanvanklik goed reageer op lae (4-6) of matige (8-12) herhalingsreekse. Beginners moet hoër herhalingsreekse vermy en hulle moet eerder daarop fokus om stadig en geleidelik klem te lê op die opheffing van swaar gewigte wat die baie vereiste soliede fondament verskaf. Vrye gewigte sal die beste ding vir jou wees as jy glo dat jou bors 'n swak punt is. Dit is bekend dat vrygewigte help om die bors beter te ontwikkel as masjiene.
Borsbou-oefensessieprogramme
Hier is 'n lys van sommige van die wonderlikste oefensessieprogramme vir borsbou:
BOONKORSDAG
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Die Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 stelle, 4-6 herhalings) gaan oor die laai van die staaf tot 'n redelike gewig vir oefendoeleindes.
- Daarna kan jy op die bank lê terwyl jy seker maak dat jou voete plat op die grond is terwyl jy deurry na die heupe.
- Dit is belangrik om te onthou dat jou skouerblaaie teruggetrek en rug geboë moet wees.
- Nou is dit tyd vir jou om 'n uitgesproke, medium greep te neem om die staafringe te bedek. Jy kan dan voortgaan om die rekstaaf te verwyder terwyl jy verseker dat die gewig bokant die bors gehou word met verlengde arms.
- Sodra dit gedoen is, moet jy die staaf verminder deur die elmboë na die borsbeen te buig. Dit is belangrik om die elmboë effens ingetrek te hou en lats om styf te bly terwyl jy beheer behou sodat die staaf nie van die bors af wip nie.
- Die laaste stap gaan daaroor dat jy die bolyf met die staaf raak en dan jou elmboë uitsteek om terug te keer na die staaf.
Incline Dumbbell Press
- Die Incline Dumbbell Press (3 stelle, 8 reps) vereis dat jy eenvoudig rustig teruglê op die hellingbank. Nou moet jy 'n halter bo-op die dye in elke hand hou op so 'n manier dat die handpalms na mekaar kyk.
- Druk die halters met die dye en begin elkeen van die halters een op 'n slag lig terwyl hulle op die skouerwydte vashou.
- Daar word dan van jou verwag om jou polse vorentoe te draai sodra die handgewigte tot die skouerwydte gelig is op so 'n manier dat die handpalms van jou af wys.
- Dit is uiters belangrik vir jou om volkome beheer oor die handgewigte te hê en dan uitasem en met die bors op te druk.
- Nou is dit die tyd vir jou om die arms aan die bokant te sluit. Hou hulle vir 'n sekonde daar en begin dan geleidelik die gewig verlaag. Onthou om perfek te kantel op so 'n manier dat die verlaag van die gewigte soveel as twee keer die tyd neem wat geneem is om hulle op te tel.
- Jy kan dan begin deur die bewegings te herhaal vir jou gewenste keuse van herhalings.
- Om die handgewigte vry te laat sodra jy klaar is, moet jy dit ideaal op die dye en dan op die vloer plaas.
Opstote
- Pushups (3 stelle, 12 herhalings) is wonderlik om die potensiaal van jou bors te verbeter.
- Jy moet begin deur met die gesig na onder op die vloer te lê en dan die hande ongeveer 35 duim uitmekaar te plaas terwyl jy die bolyf op ongeveer lengte van die arms hou.
- Dit is nou tyd dat jy jouself op die nadeel laat sak terwyl jy inasem totdat die bors amper die vloer raak.
- Jy kan dan uitasem terwyl jy jou bors druk en die boonste rug terugdruk na die aanvanklike posisie.
- Jy kan dan weer begin om jouself te laat sak nadat jy 'n kort pouse by die boonste gekontrakteerde posisie gehad het. Voer soveel herhalings uit as wat jy kan hanteer en wil hê.
MIDDELBORSDAG
Halter vlieg
- Dumbbell Flyes (3 stelle, 8-12 herhalings) gaan alles daaroor om op die plat bankie te gaan lê met 'n halter elk in hande wat bo-op die dye rus met palms na mekaar toe.
- Gebruik die dye om die handgewigte een op 'n slag te lig. Jy moet dit 'n punt maak om hulle (met die handpalms na mekaar toe) op skouerwydte vas te hou. Jou beginposisie sal wees waar jy die handgewigte oplig, wat daarop dui dat jy hulle druk, maar stop en hou net voor jy uitsluit.
- Laat sak die arms aan beide kante in 'n wye boog met 'n effense buiging op die elmboë. Dit is belangrik om hier op te let dat die beweging slegs by die gewrig van die skouers moet plaasvind en nie die arms nie.
- Sodra dit gedoen is, kan jy jou arms kry om terug te keer na die aanvanklike posisie terwyl jy uitasem en die borsspiere druk.
- Die laaste stap gaan daaroor om vir 'n sekonde of twee by die gekontrakteerde posisie te hou. Herhaal nou die beweging vir jou gewenste keuse van herhalings.
ONDERKORSDAG
Weier Dumbbell Bench Press
- Om te begin met Decline Dumbbell Bench Press (3 stelle, 8 herhalings), moet jy eers die bene vasmaak aan die agterkant van die aftrekbank. Lê dan met 'n halter op elke hand bo-op die dye op so 'n manier dat hande na mekaar toe wys.
- Begin om die handgewigte aan jou voorkant op skouerwydte te beweeg sodra jy gaan lê het.
- Die beginposisie vind plaas wanneer jy die polse vorentoe draai op skouerwydte met handpalms van jou af wys.
- Dit is nou tyd om die gewigte na die kant af te bring terwyl jy uitasem. Maak seker dat die voorarms loodreg op die vloer hou.
- Druk die handgewigte terwyl jy uitasem deur die borsspiere te gebruik. Gaan dan voort om die arms in die saamgetrekte posisie te sluit en druk die bors. Nou, hou daar vir 'n sekonde of twee en begin dan stadig afkom.
- Die laaste stap gaan oor die herhaling van die beweging vir jou voorkeurtelling van herhalings.
Met hierdie beste bors oefensessies en opregte SARMs van die SARMs-winkel, kan jy amper seker wees om jou oefensessie prestasie na 'n heeltemal ander vlak te neem.