Spierbou kan ingewikkeld wees - enigiemand wat 'n fiksheidstydskrif of twee gelees het, weet dit. Ons het 'n lys reëls opgestel wat u in staat stel om u oefensessies te maksimeer, vet te verloor en spiere te kry.
Hier behandel ons die universele beginsels van hoe om spiere te bou.
Hierdie wenke leer u die kritieke beginsels van groei spiermassa, of jy nou 'n beginner, 'n liggaamsbouer is, of jy wil sterker word eerder as groter. U sal ook leer hoe om u spiergroei te verhoog en u doelwitte te bereik.
Eerstens, gimnasiumtoerusting kan gevaarlik wees, en u wil vermy dat u ten alle koste beseer word (fisio's is duur!), Moet u die gimnasiumvoorskrifte volg en verantwoordelik optel.
15 wenke vir spierbou
1. Ontwikkel 'n roetine
Konsekwentheid is die sleutel!
Die ontwikkeling van 'n roetine is noodsaaklik vir spierbou. Die beste praktyk is om minstens drie keer per week gewig te oefen. Drie sessies per week is die minimum hoeveelheid wat nodig is om 'n spieropbouende stimulus te skep, maar u kan dit oorskry. Sorg net dat u u liggaam genoeg tyd gee om tussen sessies te herstel.
2. Verwarm behoorlik
Met 'n soliede opwarming kan u later meer gewig optel, wat beteken dat u spiere bykom.
Die punt van opwarming is om gewrigte oop te maak, ligamente, senings uit te rek en u spiertemperatuur te verhoog. As u 'n swaar sessie doen, begin met basiese liggaamsgewigbewegings om u spiere op te warm.
3. Volume en intensiteit
Oefen met hoë volume en medium intensiteit.
Die volume is die aantal stelle en herhalings wat u doen, en die intensiteit is hoeveel gewig u gebruik. Hier is byvoorbeeld drie verskillende 'stelle' wat u kan doen as u gewig oefen:
- opsie 1 het tien herhalings in 'n stel van 4 met dieselfde gewig wat vir elke groep gebruik word,
- opsie 2 gebruik 'n hoër gewig met minder stelle, en
- opsie 3 verteenwoordig die proses om te begin met meer herhalings van 'n laer gewig en eindig in minder herhalings van 'n hoër gewig.
| Herhalings | stelle | Gewig gebruik | |
| opsie 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| opsie 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| opsie 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Druk jouself
Druk elke stel oefening tot amper mislukking. Mislukking, wat beteken dat u nie nog 'n volledige stel aktiwiteite kon voltooi nie. As u vorm verdwyn het, het u spiere tyd nodig om te herstel - druk uself, maar nie tot die punt van besering nie.
5. Kies die regte oefeninge
Die groot drie as gewig oefen is die hurk, die dooie lift, en die bank druk - hierdie oefeninge sal krag, toestand en grootmaat opbou. Almal het egter 'n ander doel as hulle begin oefen om gewig te oefen. Praat met 'n professionele persoon en doen u navorsing om die beste oefeninge te vind om hierdie doel te bereik.
6. Eet goed
U dieet vorm 'n groot deel van u vermoë om spiere op te bou. As u spiere probeer opbou, moet u meer proteïene eet om die nuwe spiergroei aan te wakker.
'N Kalorie-oorskot is noodsaaklik om spiere op te bou; om die regte ding op die regte tyd te eet, is egter belangrik om u spiermassa te verhoog. Die maklikste manier is om u ontbyt, middagete en aandete te eet, soos gewoonlik afgewissel met maaltye na die oefensessie, voor die bed, en tussen twee snacks.
7. Vul jou oefensessies aan
Eet proteïene voor en na u gewigstraining. Dit is belangrik aangesien 10 tot 20 gram proteïen ongeveer 60 minute voor u trein verbruik, sal help om 'n spierbou-effek na die sessie te bewerkstellig.
8. Proteïen skud
Die wetenskap vertel ons dat vloeibare maaltye vinniger geabsorbeer word - so moeilik! Drink 'n proteïenskud 30 tot 60 minute voor u oefensessie.
In 'n studie van 2001 aan die Universiteit van Texas is bevind dat lifters wat 'n skud bevat wat aminosure en koolhidrate bevat voordat hulle oefen, hul proteïensintese meer verhoog het as lifters wat dieselfde shake gedrink het nadat hulle geoefen het.
9. Hidreer!
Navorsingstudies het getoon dat wanneer selle water verloor en dus volume, proteïenproduksie kan vertraag en die afbreek van proteïene versnel.
10. Progressiewe oorlading
Die beste sal wees as u u spiere uitdaag om groei te veroorsaak, maar u moet ook slim wees oor hoe u te werk gaan. As u die gewig wat u optel te vinnig verhoog, verhoog u die beseringsrisiko. Maar as u dit te stadig doen, sal u u resultate kort verander of 'n plato tref.
Pro-tip: voeg elke week 2 - 5% gewig by u hysbakke om die gewigte wat u gebruik geleidelik te verhoog.
11. Fokus op die verstand-spierverbinding
Gebruik isolasie-masjiene en vrye gewigte gelykop. Moderne gimnasiums is vol luukse masjinerie wat kan help om spiere op te bou, een spiergroep op 'n slag. Dit sal u egter nie help om 'n soliede basis van spiermassa te bou nie. Halters en halters is noodsaaklik vir saamgestelde oefeninge - veral vir 'n beginner.
12. Doen saamgestelde bewegings
U kan in die versoeking kom om al die moontlike oefeninge wat u sien op fiksheidstydskrifte of webwerwe te probeer; dit is die beste om eers by die basiese bewegings te hou.
Oefeninge soos die hurk, die deadlift, die barbell-bankpers en die militêre skoupers moet u nie misloop nie.
13. Moenie spiergroepe oorslaan nie
Bene en rug is net so belangrik soos arms en buikspiere. Begin vroegtydig met die oefen van die liggaam, en dit sal makliker wees.
14. Raak jou Leucine-drempel
Leusien is 'n soort proteïen wat spiergroei veroorsaak, wat meestal in dierlike proteïene voorkom. Lees u voedseletikette om te verseker dat u u leuciendrempel haal.
15. Rus baie
Spierbou, herstel en herstel vind plaas tydens rus en slaap; versuim om goed te rus, kan die proses van spieropbou verleng en moontlik tot beserings lei.
As u hierdie 15 wenke volg, waarborg ek dat u vinniger spiere sal opbou en meer kan opbou as wat u dink!